Kā «sadedzināt» kalorijas

Tas nav kā hokejistam, kas, atveroties rezervista vārtiņiem, izskrien laukumā, samet ripas vārtos un tūdaļ atkal atgriežas uz soliņa atpakaļ. Viņa darbu var nosaukt par eksplozīvu. Ir vēl daži sporta veidi, kas mazā laika sprīdī prasa maksimālu enerģiju. Taču skrējēja, peldētāja, soļotāja, slēpotāja, riteņbraucēja darbības pamatā ir cikliskums, aerobais process. Tāpēc jau arī ir aerobikas nosaukums, vingrojumi seko cits citam bez pārtraukuma. Aerobais process ne tikai dedzina kalorijas, bet arī trenē galvenās funkcionālās sistēmas - sirds un asinsrites un elpošanas. Tiklīdz parādās sviedri un krekliņš kļūst mikls, tā var sākt skaitīt zudušās kalorijas. Optimāla visa ķermeņa apgāde ar skābekli veicina tauku sadegšanu. Tauki gan uzreiz nesadeg, pirmie zūd ogļhidrāti. Taču - process ir sācies. Tāpēc vislabāk, ja fiziskās nodarbības notiek svaigā gaisā vai ļoti labi izvēdinātās telpās (pat pie atvērta loga). Enerģijas patēriņš diennaktī nav vienmērīgs, tādēļ arī atsevišķās ēdienreizēs - brokastīs (pirmajās un otrajās), pusdienās, launagā un vakariņās - ar uzturu tiek uzņemts dažāds kaloriju daudzums. Tradicionāli pusdienās tas ir vislielākais. Kaloriju izvēles kritēriji katram ir savi. Fiziska darba strādniekam tie būtiski atšķirsies no kaloriju daudzuma, ko patērē, piemēram, grāmatvede. Pieņemot, ka vienā dienā cilvēka patērētā uztura enerģētiskajai vērtībai nevajadzētu pārsniegt 2000 kaloriju un zinot dažādu produktu enerģētisko vērtību un ikdienas darbos vai aerobajās nodarbībās patērēto kaloriju daudzumu, ātri var saskaitīt un sabalansēt sev optimālo variantu. Ja samazināsiet kaloriju piegādi organismam un vienlaikus ar ķermeņa kustībām sadedzināsiet vēl palikušās kalorijas, būs cerības arī atrisināt liekā svara radītās problēmas. Fiziskās nodarbības ir nepieciešamas kā garīgā, tā arī fiziskā darba darītājiem. Slodzes darbā ir vienpusīgas, asimetriskas, monotonas - tā ātri vien var iedzīvoties osteohondrozē un locītavu iekaisumos. Kaloriju daudzums, kas tiek sadedzināts, nav jāpieņem kā konstanta vienība. Ja cilvēks sver 55 kilogramus, skrējiena laikā (9 km/stundā) viņš patērēs 470 kaloriju, turpretī aptuveni 70 kilogramu smags skrējējs (tādā pašā ātrumā skrienot) patērēs jau 600 kaloriju. Peldot (1500 m/stundā) cilvēks ar mazāku ķermeņa svaru zaudēs 470 kaloriju, turpretim smagākais sadedzinās jau 640 kaloriju. Tiem, kam rodas problēmas ar kaloriju pārpilnību un kas negrib doties uz trenažieru vai aerobikas zāli, der atcerēties, ka arī sīkos ikdienas darbiņos tiek patērētas kalorijas. Fiziskie vingrinājumi gan vieni paši nekad nenodrošina ātru un pastāvīgu ķermeņa masas samazināšanos, kaut gan tie palīdz «sadedzināt» liekās kalorijas un tonizē muskuļus. Diemžēl, ņemot vērā ieguldītās pūles un laiku, rezultāti var šķist pārāk niecīgi. Mašīnrakstīšana kalorijas 40 Auto mazgāšana 85 Pastaiga (4 km/h) 90 Ātra iešana (6 km/h) 130 Lēna skriešana (9 km/h) 350 Dzīvokļa uzkopšana 105 Kāpšana pa kāpnēm 140 Galda teniss 150 Dejošana 150 Trenažieris - labs treniņbiedrs Ārstu, inženieru un dizaineru kopdarba rezultātā ir radīti trenažieri, kas ļauj ar slēpošanu nodarboties vasarā, ar riteņbraukšanu - ziemā. Katrs savai fiziskai sagatavotībai un patikšanai var izvēlēties arī piemērotu nodarbi. Pirms iegādāties trenažieri, ir svarīgi zināt ne tikai tā funkcijas, bet arī izmērus (tās mēdz būt smagas, telpiskas ierīces). Trenažieri ir gudras mašīnas. Uz datora tiek noregulēta slodze. Ja, piemēram, velotrenažieris tiek uzstādīts režīmā, kad tiek «braukts pret kalnu», ir cerības sadedzināt vairāk kaloriju nekā tad, ja kājas tiek kustinātas pavisam viegli un ātri. Patērētās kalorijas, darbojoties uz trenažiera vienu stundu (aptuveni) Skriešanas celiņš cal 705 Stepers 627 Airēšanas imitators 606 Slēpošanas simulators 595 Velotrenažieris 498 Treniņu efektivitāte nav stundās mērāma Daudz lielāku labumu var gūt no treniņiem, kas ir pietiekami īsi, taču intensīvi. Kultūrisma treniņu laika samazināšanas teorija balstās uz augšanas hormona un citu stimulējošu vielu izdalīšanos asinīs fiziskās slodzes rezultātā. Parasti tas sasniedz maksimumu 30-40 minūtēs. To daudzums asinīs sāk samazināties, līdz ar to proporcionāli samazinās treniņu efektivitāte. Tāpēc labāk trenēties īsāku laiku ar lielāku atdevi. Efektīvāks būs 20-30 minūšu treniņš trīsreiz nedēļā nekā 60 minūšu nodarbība reizi nedēļā. Kultūrisma treniņā netiek ierēķināta aerobā slodze. Ja treniņa mērķis ir lieko tauku «nodedzināšana», pēc intensīvas svaru cilāšanas vēl pusstundu var pavadīt uz velotrenažiera. Rakstā izmantotas Veselības centra 4, Kluba 4 vadītājas Vairas Kazinieces, Body & soul vecākā trenera Aivara Visocka un aerobikas treneres Antras Pommeres atziņas Balva un sods? Ēdienu un kaloriju daudzums Iegūtās enerģijas iztērēšanas iespējas Tase gaļas buljona (10 cal) Skrējiens 2 min vai pastaiga 20 min Viena karamele (20 cal) Skrējiens 4 min, vai pastaiga 40 min, vai vingrošana 15 min 100 g konfekšu (430 cal) Peldēšana 45 minūtes Tase kafijas vai tējas ar cukuru (45 cal) Badmintona spēlēšana 20 min Vidēja lieluma ābols (60 cal) Peldēšana 12 min Vārīta ola (85 cal) Fulbola spēlēšana 9 min Baltmaizes šķēle (100 cal) Skrējiens 20 min, vai galda teniss 25 min Glāze šampanieša (100 cal) Brauciens ar velosipēdu 30 min Glāze vīnogu sulas (110 cal) Vingrošana 24 min Glāzīte konjaka (120 cal) Galda teniss 50 min, vai skrējiens 24 min Maize (bez sviesta) ar sieru (150 cal) Tenisa spēlēšana 25 min Porcija vārītu kartupeļu (170 cal) Dejošana 45 min Gabals ceptas cūkgaļas (180 cal) Dzīvokļa uzkopšana 50 min Sauja grauzdētu zemesriekstu (200 cal) Grīdas krāsošana 50 min Pudele alus (200 cal) Skrējiens 35 min Sviestmaize ar šķiņķi (200 cal) Pastaiga 80 min Tortes gabals (300 cal) Vingrošana 60 min 0,5 l piena (330 cal) Džudo nodarbība 35 min Divi cīsiņi (375 cal) Tenisa spēlēšana 50 min Saldējums ar augļiem un cepumiem (440 cal) Sniega tīrīšana 60 min Gulašs ar makaroniem (570 cal) Džudo nodarbība 55 min Puse cepta cāļa ar kartupeļiem (800 cal) Airēšana 2 stundas Divas sviestmaizes un divas tases kafijas ar pienu un cukuru (900 cal) Ātrslidošana 2,5 stundas Porcija treknu cūkas ribiņu (900 cal) Tapešu līmēšana 5 stundas