Lūk, četri ieteikumi, ko sniedz ģimenes ārste Veselības centru apvienībā Jevgeņija Soboļevska un “Mēness aptiekas” farmaceite Juta Namsone!
Rūpējies par miega kvalitāti!
Ir tāds apzīmējums kā “miega higiēna”. To ievērojot, var panākt labu miega kvalitāti, kas ir ārkārtīgi svarīga, lai organisms atpūstos un atjaunotos. Tikai tad tas spēj tikt galā ar ikdienā sastaptajām grūtībām un arī iespējamām slimībām. Ja cilvēks neguļ ieteicamās 8 stundas, turklāt tieši pirms miega izmanto viedierīces – tālruni, planšeti, datoru – tas neatbilst labai miega higiēnas praksei. Saturs, ko uzzinām no viedierīcēm, piemēram, ziņas vai arī vēl nepabeigtie darba dokumenti, lielākoties nav nervu sistēmu nomierinošs. Pirms iemigšanas vēlams būtu lasīt literatūru bez agresijas aprakstiem vai paklausīties mierīgu, klusu mūziku. Tiesa, viedierīcēs var atrast arī speciālas lietotnes, kas veicina iemigšanu, pret tām speciālisti neiebilst un pat iesaka izmēģināt.
Jāņem vērā, ka darbdienās iekavētais miegs brīvdienās nav atgūstams, tā ka pārlieku ilga gulēšana nedēļas nogalē arī nav veselībai vēlama.
Esi fiziski aktīvs!
Kā minimums 40 fiziski aktīvas minūtes dienā vismaz trīs reizes nedēļā ir nepieciešamas, lai no tām būtu jēga veselībai, tostarp imūnsistēmai. Katru dienu ir svarīgi uzturēties svaigā gaisā, doties garās pastaigās, lai kādi arī būtu laikapstākļi, jo šķietami nepatīkams laiks, atbilstoši saģērbjoties, nenodarīs ļaunumu, bet gan norūdīs organismu.
Veselībai noderīgi būtu staigāt (vai nūjot) raitā tempā, kā arī nodrošināt vidēju aerobo slodzi, par ko liecina sirdsdarbības paātrināšanās, elpošanas biežuma palielināšanās, svīšana. Šādu slodzi var panākt arī, nodarbojoties ar ūdens aerobiku, riteņbraukšanu, dažkārt – strādājot dārzā, tiesa tad jāraugās, lai nenodarītu kaitējumu mugurai.
Imūnsistēmai patiks peldes vēsā ūdenī jeb ziemas peldēšana, jo aukstums, stimulējot vielmaiņu, aktivizē organisma aizsargspēju. Brūnie jeb termogēnie taukaudi aktivizē imūno sistēmu, uzlabo vielmaiņu, var mazināt dažādu slimību, piemēram, otrā tipa cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimību, aptaukošanās riskus.
Veic revīziju savā ēdienkartē!
Zināms, ka veselībai kopumā un konkrēti imūnsistēmai labvēlīgs ir pilnvērtīgs, sabalansēts, daudzveidīgs uzturs. Ja tādu līdz šim nav izdevies nodrošināt, vispirms būtu, cik iespējams, jāatsakās no rūpnieciski ražotiem gataviem produktiem un pusfabrikātiem, jāizvairās no ātro uzkodu lietošanas, gaļas izstrādājumiem (desas, kūpinājumiem u.c.) – tajos parasti ir pārāk daudz sāls, iespējams, diezgan daudz kaloriju, taču samēra maz organismam nepieciešamo uzturvielu. Ieteicami ir svaigi, vēlams, vietējie produkti un mājas maltīte, kuras gatavošanā sāls vai cukurs lietots minimālā pieļaujamā daudzumā.
Ēdienkartē jācenšas iekļaut sezonālos, vietējos dārzeņus, augļus un dabas veltes. Noteikti nevajadzētu aizmirst par vērtīgo rudens ogu – ķirbi, ko var pagatavot patiešām daudzos veidos, sākot ar krēmzupu, kam var pievienot imunitāti atbalstošo citronu un ingveru, un beidzot ar garšvielām apkaisītām, krāsnī ceptām ķirbja šķēlītēm. Imūnsistēma būs pateicīga arī par omega 3 taukskābju uzņemšanu, vismaz vienu reizi nedēļā paredzot ēdienkartē treknas zivis.
Vaicā ārstam un farmaceitam!
Par imūnsistēmas individuālajām vajadzībām nebaidies jautāt ārstam un farmaceitam! Lai turētos pretī sezonālajām vīrusu infekcijām (un ne tikai tām), optimāls D vitamīna līmenis ir svarīgs ikvienam bērnam un pieaugušajam, tādēļ tas noteikti ir jālieto papildus. Par nepieciešamo dienas devu jākonsultējas ar ārstu, taču visticamāk tā nebūs mazāka par 2000 SV (starptautiskajām vienībām). Bērna imūnsistēmu var atbalstīt, papildus lietojot plūškoka sīrupu vai kādus kompleksos vitamīnus, kas satur, piemēram, plūškoka ekstraktu, C vitamīnu, cinku. Atkarībā no vajadzības, var lietot, piemēram, pastilas, kas satur gan cinku un kalciju, gan B grupas vitamīnus.
Savukārt pieauguša cilvēka imūnsistēmai patiks antioksidanti, piemēram, C vitamīns, E vitamīns, cinks, selēns, noteikti nedrīkst aizmirst par omega 3 taukskābēm, kvercetīnu. Imūnsistēmu var atbalstīt arī tādi uztura bagātinātāji, kas satur greipfrūta sēklu un mizu ekstraktu, zaļo propolisu, bišu māšu peru pienu, šitake un reiši sēņu sauso ekstraktu.
Jāpatur prātā, ka pilnvērtīgs uzturs imūnsistēmu spēj apgādāt ar nepieciešamajām minerālvielām un vitamīniem, tomēr dažkārt, tostarp, piemēram, kādas veselības problēmas dēļ, tos nākas uzņemt papildus ar uztura bagātinātājiem. Kā trūkst tieši tavam organismam, vari uzzināt, konsultējoties ar ārstu, kurš vajadzības gadījumā nosūtīs uz analīzēm, bet pēc tam – ar farmaceitu, kurš aptiekā palīdzēs piemeklēt atbilstošāko preparātu.