Kā sabalansēt sēdošo dzīvesveidu, lai neciestu muguras veselība, skaidro Nacionālā rehabilitācijas centra (NRC) Vaivari speciālistes: sertificēta fizioterapeite Santa Rappa un fizikālās rehabilitācijas un medicīnas ārste Zaiga Kalnbērza.
Sāpes kā signāls
''Mazkustīgs dzīvesveids mūsdienās kļuvis par globālu problēmu, kas skar ne tikai cilvēkus darbspējas gados un ne tikai pašlaik, attālinātā režīmā strādājot. Sēdošs darbs un atsacīšanās no fiziskajām aktivitātēm raisa virkni problēmu un iet roku rokā ar muguras sāpēm,'' norāda fizioterapeite Santa Rappa.
Līdz ar ikdienas paradumu maiņu daudziem mainījusies dzīves kvalitāte. Taujāta, vai Covid-19 ierobežojumu laikā pieaug muguras problēmu skaits, fizikālās rehabilitācijas un medicīnas ārste Zaiga Kalnbērza atzīst: ''Ar muguras kaitēm cilvēki ir slimojuši vienmēr. Muguras sāpes – tā noteikti nav diagnoze, sāpes kā tādas ir simptoms, ar ko saskaras daudzi, un iemesli sāpēm var būt dažādi, katram atšķirīgi. Tāpēc ir svarīgi noskaidrot diagnozi, cēloni, kas izraisa sāpes.'' Ir dažāda veida sāpju stadijas: akūtas sāpes, subakūtas, kas nepāriet pēc akūtā perioda, un hroniskas sāpes. Liela fizikālās rehabilitācijas un medicīnas ārstu pacientu grupa slimo ar hroniskām sāpēm – ilgstoši, un tās ir visgrūtāk ārstējamas, jo iemesli, kāpēc tās rodas, uzkrājas.
Kalnbērza turpina: ''Sāpes vienmēr ir signāls, ka kaut kas nav labi. Jāsāk ar sevi – vērtējot, kas tad izraisījis sāpes. Ja redzat, ka tās rodas pēc ilgstošas sēdēšanas, jāmaina dzīves ritms. Bet, ja sāpes pieaug, sāk apgrūtināt ikdienas aktivitātes, sāk traucēt sēdēt, pārvietoties, – jāmeklē iemesls.''
Galvenais ķermeņa balsts
Rappa skaidro: ''Mugurkauls ir funkcionāli svarīgākā ķermeņa balsta aparāta daļa. Aktivitāšu trūkums padara muskuļus vājus. Līdz ar to arī svarīgāko pie muguras sāpēm – vēdera un muguras dziļo muskulatūru. Vāja muguras muskulatūra rada papildu noslogojumu kauliem un locītavām.'' Piemēram, ja ilgstoši sēžam vienā pozā, sāk sāpēt visvairāk nodarbinātais muskulis. Kalnbērza to tēlaini salīdzina ar pildspalvas uzgaļa atsperes mehānismu, kas kādu laiku var strādāt, bet tad savas funkcijas izbeidz: ''Tāpat ir ar ilgstošu strādāšanu pie datora – atkarībā no tā, cik bijis trenēts pirms tam, kādu laiku muskulis to var paciest, bet tad nogurst. Tas ir gudrs – signalizē ar sāpēm. Jūs ieņemat citu pozu, tiek noslogots cits muskulis, un arī tas sāp. Tā ir ķēdes reakcija.''
Sēžot vislielākā slodze mugurai ir uz jostasvietu. Taču mēs mēdzam ieņemt pozas, kas noslogo arī kakla un krūšu daļu.
''Sēžot pie datora, svarīgi ir ne tikai tas, kādā pozīcijā atrodas mugura, bet arī viss ķermenis. Galvai ir savs svars, un, ja datora ekrānā raudzīsimies nokārtu galvu, tiks nepareizi noslogoti kakla un plecu joslas muskuļi, rezultātā veidosies muskuļu saspringums, kas savukārt var veicināt sāpju rašanos. No spēcīga plecu daļas sasprindzinājuma var sākt sāpēt arī galva, jo nenotiek pilnvērtīga asinsapgāde. Sēžot pie datora, galvai jāatrodas tādā pozīcijā, lai tā nebūtu ne uz leju noliekta, ne izvirzīta uz priekšu,'' norāda fizioterapeite.
Muguras problēmas var atbalsoties ar sāpēm arī citās ķermeņa daļās – var sāpēt galva, rokas, krūšu daļa, kājas. Respektīvi, sāpes katram var būt citādas, bet iemesls – viens. ''Muguras sāpes ir to sāpju grupa, pie kurām cilvēks pats kaut ko savā labā var darīt – pareizi sēdēt, vingrot, būt aktīvs, bet tas, cik lielas būs nepieciešamās ikdienas fiziskās aktivitātes, atkarīgs no cilvēka fiziskā stāvokļa,'' uzsver Kalnbērza.
Sāpju loks kā ritenis
Pie datora ilgstoši sēdošajiem fizioterapeiti iesaka izkustēties ik pēc 40–60 minūtēm. Taču nav tāda ideālā dienas režīma, ko šajā attālinātajā dzīvesveidā var piemērot katram. Mēs visi zinām, ka pareizi jāēd, miegam jāatvēl astoņas stundas, jāizvairās no stresa, bet ne visiem tas izdodas. NRC Vaivari speciālistes šajā laikā iesaka maksimāli ievērot tieši darba režīmu, strādājot, kā ierasts, – astoņas stundas. ''Lai darbs neievilktos pārstrādātās stundās, lai tiktu ievērotas pauzes un pusdienas laiks, cilvēks pareizi sēdētu pie datora, ievērojot ergonomiskos principus. Lai, ja nepieciešams, izmantotu palīglīdzekļus – vai tās ir brilles, josta vai ortozes. Lai neceltu smagumus, bet, ja tas nepieciešams, darītu to pareizi, izmantojot palīglīdzekļus vai iekārtas. Un lai tad, kad darbs pabeigts, izmantotu atpūtas laiku fiziskām aktivitātēm un pozitīvām emocijām – šajos laikos ar ģimenes locekļiem, dzīvniekiem. Galvenais, lai mēs neiegultos pie televizora, bet ietu ārā, maksimāli daudz laika pavadītu svaigā gaisā,'' iesaka Kalnbērza.
Viņa atzīst, ka ir vērts veikt investīcijas, arī mājās iekārtojot ergonomisku darba vietu, vai, ja tas iespējams, darbam nepieciešamos ergonomiskos priekšmetus pašlaik aizņemties no darba devēja. Ārkārtējai situācijai ir arī priekšrocības.
''Agrāk no rīta bija jāsteidz uz darbu, bet tagad ir laiks veikt rīta vingrošanu vai iziet divu kilometru pastaigā ātrā solī. Var ieplānot pats savu darba grafiku. Viss atkarīgs no tā, cik cilvēks pats ir gatavs ieguldīt savā veselībā, jo ķermenis mums katram ir viens, un svarīgi, lai tas mūs neierobežotu ikdienas aktivitātēs. Veselība ir tā, kuru jāpacenšas saglabāt vispirms – un ne tikai šajos laikos,'' uzskata Kalnbērza.
Saskaņā ar jaunākajām vadlīnijām mūsdienās, ārstējot muguras sāpes, tiek vērtēts viss cilvēks kopumā. Tas ir biopsihosociālais modelis, kas raksturo attiecības starp organismu un ārējo vidi, un bioloģiskajiem, psiholoģiskajiem un sociālajiem procesiem. Piemēram, nozīme pacienta ārstēšanā būs pat tam, kā cilvēks uztver sāpes – vai no tām baidās vai izvairās, vai sadzīvo, bet varbūt ignorē. Svarīgs ir viss – arī cilvēka stresa līmenis, apkārtējā vide. Ja cilvēks ilgstoši dzīvo sāpēs, viņš kļūst noguris, dusmīgāks, vieglāk aizkaitināms, pārāk emocionāls – pietrūkst dzīves kvalitātes. Un ja vēl samierinās ar situāciju – sak, nekas nepalīdz, sāp jau ilgi, un viss ir slikti... ''Katram nepieciešama sava terapija, un ir jāklausa, ko ārsts vai fizioterapeits saka. Vienā gadījumā tie var būt pretsāpju līdzekļi, citā varbūt antidepresanti, līdzekļi, kas nomierina, uzlabo miegu. Pēc tam jau pievienojot arī fiziskās aktivitātes, pamazām problēma tiek atrisināta. Sāpju loks ir kā ritenis, kura kustība jāpārtrauc,'' norāda Kalnbērza.
Atslēga – regularitāte
Ar ko sākt – vai pietiek ar sociālajos tīklos publicētajiem fizioterapijas vingrojumiem, vai tomēr sākotnēji nepieciešams sertificēta fizioterapeita padoms klātienē? NRC Vaivari speciālistes saka – jāsāk ar pašdisciplīnu, vispirms jau apņemoties vingrot. ''Ja grib savest sevi kārtībā – jānosaka mērķis, gluži kā sportistam. Jāpiespiež sevi iziet ārā, izkustēties. Var kādu dienu nepildīt vingrinājumus, bet kādā reizē noiet pastaigas distanci un nepieļaut atkāpšanās ceļu. Ne vienmēr jāsāk, meklējot specifisku palīdzību. Sāciet ar staigāšanu, nūjošanu, peldēšanu,'' iesaka Kalnbērza, bet Rappa piebilst: ''Atslēgas vārds ir regularitāte.''
Trīsdesmit minūšu pastaiga katru dienu ir labs sākums. Sākot nūjot, pirms tam jānoregulē nūjas un jānoskaidro nūjošanas tehnika – nūjo, rokas brīvi vēzējot. Tas palīdz atslābināt plecu daļu. Citu fizisko nodarbju izvēle atkarīga no patikšanas – fiziskajām aktivitātēm ir jāsagādā prieks! Savukārt tieši muguras veselībai ieteicami simetriskie sporta veidi. Vēlami tādi, kur ir gan aerobais treniņš, gan dziļo muskulatūru nostiprinoši vingrojumi, kā arī stiepšanās vingrojumi – dažādība.
Muguras veselībai bieži tiek rekomendēta peldēšana, tā nostiprina muskulatūru un ir labs aerobais treniņš, tomēr cilvēkiem ar specifiskām muguras problēmām peldot jāievēro nianses, un tās norādīs ārsts vai fizioterapeits.
Starp citu, fizioterapeiti, ja jāizvēlas starp skriešanu vai riteņbraukšanu, iesaka pēdējo. Un atkal – kā kuram cilvēkam, jo nopietnāku muguras problēmu gadījumā būs arī daudz lietu, ko speciālisti tomēr neieteiks darīt. Sākot pirtī iešanu vai norūdīšanos, ievērojiet mērenību! Savukārt interneta veikalos nopērkamie muguras masāžas vai akupresūras produkti var būt labs relaksējošs palīglīdzeklis, bet ne galvenais veids, kā atrisināt radušos problēmu.
''Lai arī mājsaimniecībā var būt gana daudz fizisko aktivitāšu, jāielāgo, ka tās neatbrīvo no atpūtas aktivitātēm! Ikdienas darbos mēs parasti noslogojam lielās muskuļu grupas, taču arī vēdera un muguras dziļajai muskulatūrai ir nepieciešama slodze. Šie muskuļi darbojas kā galvenie mugurkaula stabilizatori, tāpēc ir ļoti svarīgi pievērst īpašu uzmanību to nostiprināšanai,'' iesaka Rappa. Savukārt Kalnbērza uzsver: ''Veselam cilvēkam ir jāizbauda dzīve, jāiet ārā! Un ir jāieklausās, jāsaprot savs ķermenis – ja skriešana nepatīk, brauciet ar riteni, ja pirts nepatīk – izvēlieties siltu vannu vai, piemēram, kontrastdušu. Meklējiet alternatīvas. Vērojiet, kā reaģē ķermenis, bet sāpes ir tas zvaniņš, kas palīdz to saprast.''