Kāda būtu pareizā pieeja un kā būtu jāskrien, lai iegūtu labu fizisko formu, taču nekaitētu veselībai, stāsta kardioloģe “Veselības centru apvienībā” (VCA) Marina Ļuļe, traumatologs ortopēds Andrejs Škavronskis un “Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa.
Taisnība – galvenais ir piedalīties!
Skriešana nav sevišķi saudzējoša fiziskā aktivitāte. Ja sagatavošanos skrējienam neuztver nopietni, var iegūt nepatīkamas traumas un kaitēt veselībai.
“Ja nekad iepriekš neesat skrējis distances, kas pārsniedz 100 metrus, piemēram, cenšoties panākt sabiedrisko transportu, noteikti ir jāsāk ar rūpīgu sagatavošanos – nepieciešams regulāru treniņu posms, pakāpeniski palielinot skriešanas laiku un ātrumu,” uzsver VCA traumatologs ortopēds Andrejs Škavronskis un iesaka vispirms konsultēties ar fizioterapeitu par veselības stāvokli un iecerētās distances piemērotību, jo “ielēkt” maratonā nav prāta darbs – var iegūt gan ar locītavu traumas, gan citu organisma sistēmu darbības traucējumus. Jāņem vērā – lai pienācīgi sagatavotos garākam skrējienam un maratonam, iesācējam ir nepieciešami vismaz seši mēneši.
Kardioloģe Marina Ļuļe ir pārliecināta, ka cilvēkiem, kuri nav gatavi skriešanas slodzēm (jo īpaši vecāka gadagājumja cilvēkiem), nevajadzētu riskēt, izvirzot mērķi skriet, lai sasniegtu finišu. “Galvenais ir piedalīties, tādēļ jāizvēlas tāds temps un tik gara distance, cik organisms ļauj. Arī nelielas distances pieveikšana var būt izcils rezultāts un kļūt par atspēriena punktu turpmākajām fiziskajām aktivitātēm, tostarp skriešanai. Līdz nākamajam maratonam būs vismaz gads, lai pieradinātu savu ķermeni pie slodzes un nākamreiz pieveiktu jau garāku maratona posmu,” saka ārste.
Abi ārsti uzstāj – slodze skrējiena laikā ir jādozē – tai ir jābūt atbilstošai un katram tā var būt atšķirīga. “Skriet, līdz vairs nespējat turēties uz kājām, ir ļoti bīstami veselībai. Ja jūtat reiboni, elpas trūkumu, ir nelabi – apstājieties, iedzeriet ūdeni, atvelciet elpu un padomājiet, vai patiešām jāskrien tālāk, vai tomēr labāk pāriet uz soļošanu vai varbūt šoreiz neturpināt nemaz,” teic kardioloģe. Farmaceite Daiva Āboliņa piebilst: “Pirmajā maratonā nevajadzētu sev izvirzīt mērķi sasniegt rezultātu. Labāk sajūtiet sacensību atmosfēru, izbaudiet, gūstiet prieku!”
Slodzes novērtēšana
Nevajadzētu piecelties no dīvāna un tūlīt mesties skriet – ķermenis būs šokā! “Jā, organisms nav gatavs skriešanas slodzei, tādēļ iesācējiem iesaka sākt nevis ar skriešanu, bet ar iešanu ātrā solī. Un, protams, svarīgi ir apārbaudīt veselības stāvokli,” saka farmaceite. Kardioloģe norāda: “Parasti iesakām veikt elektrokardiogrammu un veloergometriju, kas ir sevišķi noderīgs un informatīvs izmeklējums, ja plāno piedalīties maratonā. Izmeklējums ļauj saprast, kāda aerobā slodze ir vēlama un kāds ir maksimāli pieļaujamais pulss slodzes laikā. Veloergometrija ļauj konstatēt arī sirds ritma traucējumus un var provocēt miokarda išēmiju. Ja tā notiek, dalība maratonā ir jāatceļ, un noteikti ir nepieciešama kardiologa konsultācija. Pirms maratona pie mums nereti ierodas pat trenēti cilvēki, arī jaunieši, lai izvērtētu riskus un individuālās slodzes robežas. Tas ir ļoti pareizi. Vienmēr ir svarīgi zināt savu pieļaujamo pulsa limitu slodzes laikā.”
Tavs asistents – pulsometrs
Kardioloģe Marina Ļuļe uzsver, ka jebkura vecuma cilvēkam, kam ir liekais svars, labāk būtu nevis skriet, bet iet ātrā tempā un sākt skriet tikai tad, kad svars nepārsniedz normu vai ir tuvu tai. Ja treniņa laikā pulss ir pārāk augsts, ieteicams samazināt tempu, lai nepārslogotu sirdi.
“Lieliski, ja potenciālajam skrējējam ir pieejams pulsometrs, piemēram, aproce vai pulkstenis, kas ļauj sekot līdzi pulsa frekvencei. Pulsa frekvence ir fiziskās aktivitātes gids – zems pulss dod zaļo gaismu palielināt slodzi, turpretī pārāk ātra sirdsdarbība var būt bīstama – tā ir zīme, ka slodze jāsamazina. Sekot līdzi pulsa frekvencei ir ārkārtīgi svarīgi, lai nenodarītu pāri savam organismam un treniņš būtu maksimāli efektīvs.
Pulsa zaļo jeb drošo zonu aprēķina, iegūstot maksimāli pieļaujamo pulsu attiecīgajā vecumā. Maksimālais pulss = 220 – skrējēja vecums. Drošā robeža iesācējiem ir līdz 70% no šī skaitļa. Piemēram, veselam četrdesmitgadniekam maksimālais pulss ir 180, tomēr drošās zonas maksimālā robeža ir 126 sirds sitieni minūtē. Sākot trenēties, pulss var ātri sasniegt maksimālo pieļaujamo robežu, taču jācenšas slodzi samazināt, lai atrastos drošajā zonā. Var skriet lēnā solī, sekojot līdzi gan pulsam, gan pašsajūtai. Pie slodzes organisms pieradīs viena divu mēnešu laikā. Tad slodzi var palielināt, un droša zona jau būs līdz 85% no maksimālā sirds ritma,” skaidro Daiva Āboliņa.
Kā sagatavoties maratonam
Speciālisti ir pārliecināti, ka pirmajā reizē nav jāpārbauda savas maksimālās spējas, skrienot līdz spēku izsīkumam. Radot lielu slodzi, var pārslogot organismu, un tam būs nepieciešams ilgāks atjaunošanās laiks. Iesācējam jāsāk ar 20 minūšu skrējienu dienā, pārējā laikā ejot. Pakāpeniski var kāpināt skriešanas ilgumu, pagarinot to par piecām minūtēm ik pēc divām nedēļām. Pietiks ar 30 – 45 minūšu treniņiem vismaz trīs reizes nedēļā, tiesa, tas ir atkarīgs no individuālās fiziskās sagatavotības.
“Ja treniņa laikā ir spiediena sajūta sirds rajonā, sāpes, sirdsklauves, apgrūtināta elpošanas, apjukums, noteikti jākonsultējas ar ārstu,” uzsver kardioloģe un piebilst, ka veiksmīga treniņa rezultāts ir lieliska pašsajūta un labs garastāvoklis.
“Vēlos pievērst ikviena skrējēja uzmanību pareizai skriešanas apavu izvēlei,” saka traumatologs ortopēds. “Tie ir īpaši svarīgi, lai izvairītos no locītavu traumām un muskuļu sastiepuma. Nav obligāti jāiegādājas profesionālie skriešanas apavi, noderīgi būs pārbaudīti, stabili sporta apavi, kas labi pieguļ pēdai un kam ir laba amortizācija. Iesaku jau iepriekš iegādāties vienu labu sporta apavu pāri un īpašas iekšzoles, kas paredzētas skriešanai – tās labi fiksēs pēdu un samazinās triecienu risku.
Maratonā nevajadzētu piedalīties jaunos, neienēsātos sporta apavos. Vismaz dažas reizes pirms skrējiena tajos ir jāpatrenējas, lai pārliecinātos, ka apavi ir ērti kājām.”
Tiem, kuri plāno pirmo reizi noskriet pusmaratonu vai pat maratonu, bet tomēr šaubās par savu fizisko sagatavotību, obligāti jākonsultējas ar ārstu. Pamatojoties uz veselības stāvokļa izvērtējumu, ārsts secinās, vai skriet ir droši. Šī nodarbe var būt arī nevēlama, piemēram, ja skriešana var pasliktināt hroniskas slimības gaitu. Tātad – fizisko aktivitāšu apjomam jābūt atbilstošam, un var izrādīties, ka trīs, pieci vai desmit kilometri ir veselības stāvoklim maksimāli pieļaujamā skriešanas distance.
Lai nekas nenoiet greizi!
Pirms skriešanas ir kārtīgi jāiesildās, piemēram, ar rotācijas jeb ķermeņa izapļošanas vingrinājumiem. Skriešanas tempu kāpina pakāpeniski, sagatavojot organismu lielākai slodzei. Jāpatur prātā, ka, skrienot vēsā laikā, ir svarīgi elpot caur degunu.
Mediķi arī atgādina, ka maratona laikā noteikti jādzer ūdens. Var uzēst banānu, šokolādi.
“Skriešanas distancēs, īpaši maratonos, skrējēji var gūt dažādas traumas. Viena no izplatītākajām – potīšu sastiepumi. Visbiežāk tas notiek, kad pēda iegriežas uz iekšu un ārējās saites iestiepjas. Taču var būt arī citi iemesli – neveikls pēdu novietojums, skrienot virzienā uz leju vai pa nelīdzenu reljefu, kā arī nepiemēroti apavi vai nepietiekama iesildīšanās.
Šādas traumas gadījumā noder lokāli pretsāpju līdzekļi – geli ar relaksējošu, atvēsinošu iedarbību. Sāpes samazinās un pat pazūd, turklāt tie novērš arī hematomu veidošanos un mazina tūsku,” skaidro traumatologs ortopēds.
Farmaceite norāda, ka aptiekā ir pieejamas speciālas atvēsinošās ziedes un aukstās kompreses, kas pirmo 24 stundu laikā pēc traumas ik pa laikam jāuzliek traumētajai vietai. Lai mazinātu diskomfortu, locītavu var stabilizēt, piemēram, uzliekot elastīgo saiti. Tikai jāatceras, ka pārsējs nedrīkst būt pārāk stingrs un nospiest asinsvadus.
“Var lietot heparīnu saturošu gelu, kas mazina tūsku, iekaisumu, uzlabo mikrocirkulāciju, veicina hematomu (zilumu) uzsūkšanos. Taču gelu nedrīkst uzklāt uz atvērtas brūces, piemēram, pēc kritiena un ādas nobrāzuma. Traumas gadījuma noderēs geli, kas satur dimetilsulfoksīdu, escīnu, dietilamīna salicilātu. Ja sāpes ir stipras, var uzklāt pretsāpju līdzekli, kas satur, piemēram, diklofenaku. Tad gan jāatceras, ka ķermeņa daļas, kam uzklāts šis līdzeklis, jāsargā no saules,” paskaidro farmaceite.
Ja pēc skrējiena muskuļos jūtama spriedze, diskomforts, pārslodzes sāpes, var lietot magniju saturošu uztura bagātinātāju. “Tā kā skriešana rada slodzi locītavām un bieži vien intensīvi treniņi izraisa sāpes ceļos, gatavojoties maratonam vai vienkārši uzsākot skriešanu, var lietot kolagēnu vai glikozamīnu saturošu uztura bagātinātāju. Šīs vielas palīdz stiprināt locītavu skrimšļu audus. Taču, pirms tās iegādāties, noteikti jākonsultējas ar savu ārstu vai farmaceitu!”
Svarīgi!
“Ja skrienot jūtamas asas sāpes, ja pēc skriešanas vai kritiena ir pietūkusi ceļa locītava, ja rodas sāpes zem ceļa, ir grūti ceļa locītavu saliekt un iztaisnot, svarīgi konsultēties ar ķirurgu vai traumatologu, jo šādas pazīmes var liecināt par meniska plīsumu,” novēlot rūpēties par veselību un gūt prieku no sportiskajām aktivitātēm, atgādina traumatologs ortopēds Andrejs Škavronskis.