Turpinot lolot sapni par Rīgas maratona 21 km distanci nākamgad un 12 km distanci 23. jūnijā Cēsīs, atradu šo lielisko iespēju, kā skriešanas individuālo dabu pārvērst kolektīvā treniņā. Lielai daļai skriešana ir tuva tieši vienatnes dēļ, bet es esmu ballītes un kopējas jautrības piekritēja, tāpēc man ļoti patīk komandu spēles vai individuālie sporta veidi sacensībā, kā arī sporta klubi.
Sporta klubu vasara
Tieši sporta klubiem atkal pienācis ziedu laiks, jo vasarā pie mums ir gana daudz drūmu dienu, kad siltums un mūzika vilina sportot gribētājus, turklāt daudzi klubi pazeminājuši cenas vai rīko akcijas, kas ļauj arī dižķibeles skartajiem nekļūt par tušņiem. To skaitā ir City Fitness, Veselības fabrika, Georgs 5, Atlētika un daudzi citi klubi. Tā kā skriešanai un sporta spēlēm nav tik izteikti reglamentēta garuma kā sporta zāles nodarbībām, man likās interesanti uzzināt, kāpēc aerobikas un citas grupu nodarbības ilgst tieši stundu, vai treniņa ilgums ietekmē fizisko spēju attīstību un trenētības uzlabošanos?
Sporta kluba Tropic Fitness & Spa Club direktors Ralfs Upmanis skaidro, ka īstenībā jau nodarbība parasti ilgst piecdesmit piecas minūtes, jo dažas minūtes paiet, kamēr iepriekšējā grupa pamet zāli un jaunie nostājas vietās. «Grupu treniņiem ir specifiska uzbūve, kas sadalīta šajās piecdesmit piecās minūtēs. Parasti treniņam ir piecas daļas. Iesildīšanās aizņem septiņas minūtes, tad notiek galvenā treniņa daļa, kas ilgst 30-35 minūtes, tad ir neliela 2-3 minūšu cool down [atsildīšanās - aut.], pēc tam spēka daļa, piemēram, vēderprese, un beigās ir stiepšanās.» Treniņa galvenā daļa atkarīga no nodarbības specifikas - tā var būt aerobika, steps, dejas, cīņas u.c. «Ir arī speciālās nodarbības, piemēram, mūsu Boot camp, kas ilgst pusotru stundu, un cilvēki no zāles iznāk burtiski par kilogramu vieglāki, jo nodarbība ir ļoti intensīva, tās sastāvā ir arī cīņu elementi, taču šādiem treniņiem vajadzīga atbilstoša fiziskā sagatavotība. Ir arī īsās 20-30 minūšu nodarbības, piemēram, stiepšanās vai ABS, ko nereti apmeklē pēc kādas kardio nodarbības.» Protams, ne visas nodarbības atbilst iepriekš minētajai uzbūvei (laika intervāli var atšķirties, bet pamatuzbūve ar iesildīšanos un stiepšanos paliek), jo spēka vai cīņu grupu nodarbībām mērķis ir cits.
Tauki deg vidējā slodzē
Populāras arī nodarbības ar ilgstošu vienmērīgu slodzi piemēram, fat burner, jo tauki vislabāk deg vidējā, nevis augstā intensitātē, lai gan bieži vien cilvēki, kas grib novājēt, metas trakā sporta maratonā un sporto pa divām trim stundām trīs četras reizes nedēļā. Rezultāts: pārpūle, nogurums, nereti milzīga apetīte un pēc neilga laika apnikums vai novēršanās no sporta. Viena stunda esot optimālais laiks, lai ķermenis iesildītos un paspētu saņemt adekvātu slodzi, bet vispār ieteicami sporta treniņi, kas ilgst no divdesmit minūtēm (lai ķermenis paspēj iesildīties un sajust slodzi) līdz divām stundām. Sportojot vairāk par divām stundām, var sev nodarīt pāri, jo ķermenis sāk strādāt anaerobajā režīmā (neizmantojot skābekli, bet paļaujoties uz savām organisma rezervēm). Bet kā tad ar triju stundu riteņbraukšanu, stundām ilgiem pārgājieniem vai četrdesmit piecu minūšu intensīvu skriešanu? «Divu stundu ierobežojums attiecas uz vidējas un augstas intensitātes treniņiem. Mērenā tempā sportojot ļoti ilgi, sev kaitēt nevarat, tikai paaugstināsiet ķermeņa izturību,» stāsta treneris.
Intervālu spēks
Kas attiecas uz ilgajiem un zemas intensitātes treniņiem, svarīgi atcerēties par intervāliem, piemēram, skrējienā vai braucienā iekļaujot ātrāka tempa intervālus. Lai gan ilgstoši sportojot mērenā tempā, paaugstinās ķermeņa spēja ilgstoši patērēt lielu skābekļa daudzumu enerģētisko procesu nodrošināšanai, pētījumi liecina, ka, izmantojot vienmērīgo nepārtraukto intervāla treniņu metodi, organisms ļoti ātri pielāgojas šādai slodzei un samazinās trenējošais efekts.
Arī portāls vipsport.lv, kura komandu veido treneri un sporta ārsti, raksta, ka ilgstoša sportošana ar gariem divu trīs minūšu intervāliem novērš vienveidību treniņā, izraisa nepārtrauktu organisma fizioloģisko sistēmu pārslēgšanos uz citu, daudz augstāku aktivitātes līmeni un sekmē iestrādāšanās ātruma attīstīšanu, paaugstinot spējas vienlaikus pārkārtot visu orgānu un sistēmu darbību jaunajai slodzei. Ralfs Upmanis gan uzsver, ka pats galvenais esot treniņu regularitāte, tā ka ir labi sportot gan trīs reizes nedēļā pa stundai, gan divas reizes nedēļā pa divām stundām, gan no rītiem skriet 30-45 minūtes intensīvākā režīmā, jo vairāk vienkārši nav laika.